62歳にしてやっとフルマラソン4時間台達成！③～スピードアップの練習～
★ 「努力」「根性」だけで成長するのは難しい。
サブ5（4時間台）という目標を達成できなかった昨年のNAHAマラソン。
その敗因の分析を基に、この一年間は戦略を立てて練習していかなくてはならないと考えました。
62歳の体です。
若いころのような「努力」や「根性」だけで成長するのは難しい。
ならば、もう少し理にかなった練習を行い、小さな成長を積み重ねるしかありません。
今回は、62歳の私にとって「理にかなった練習」とはどのようなものなのか。
情報弱者ながら、一応情報を集めた上で考え、行った対応策について解説します。
★毎日の練習距離はそのままに、スピードを意識した練習を行った
◆インターバル走
日々の練習量は8km前後を維持しつつ、週単位のメニュー構成を根本から見直しました。
まず週に一度、インターバル走を取り入れました。
私の行った練習をインターバル走というのかは怪しいところですが、まず、500ｍをキロ4分半ペースで走ります。
キロ4分半というと、私にとって、ほぼ全力走に近い走りになります。
500ｍ走ったら、残り500ｍはジョギング、または歩いて息を整えます。
それを5回繰り返すのです。
長距離マラソンの練習に短距離走？
最初は、その効果に疑問を持ちました。
しかし、この練習をするようになってから、長距離を走ると、そのペースが「楽なペース」だと感じられるようになったのです。
あと、500ｍという短い距離であれ、4分30秒を維持するためには、否が応でも走りやすいフォームへと体が反応していくのです。
練習を重ねるうちに、その4分30秒で走れるフォームが、長距離走でも自然に適用されるようになったのではと考えています。
また、インターバル走は、心肺機能も高めるとされています。
考えてみると、前回までは残り15キロあたりから、何となく息が苦しくなり、少し意識が遠のく感覚がありました。
しかし、今回のNAHAマラソンではそれがまったくありませんでした。
もしかしたら、この練習により心肺機能が高まっていたことが影響していたのかもしれません。
◆閾値走
これまた、私の行った練習が「閾値走」というのかどうかわかりません。
まず、いつもの8キロ走を2回に分割します。
つまり各4キロです。
その4キロの最初の１kmを軽いジョギングで走ります。
その後、３kmを目標ペース（キロ6分20秒）より少し速いペース（キロ5分50秒前後）で、走り続けるのです。
少しペースを上げるだけなのに、かなりきついです。
ですので、３kmを走り終えたら、１kmを軽いジョギングで息を整えます。
そして、また3kmをキロ5分50秒前後を維持しながら走る。
インターバルと比べて、どちらがきついかと言いますと、閾値走の方が苦しい感じがします。
ただ、インターバルのような速いペースではないので、「限界」を感じるようなことはありません。
普段のランニングより、息苦しい時間が長い。
そんな感じです。
また、普段の8キロ走は休憩せずに走りますが、この閾値走は始めと中間で軽いジョギング、または歩きが入るので気分的に楽だとも思いました。
ということで、スピードアップに向けては、「インターバル」と「閾値走」を採り入れました。
これらの練習を導入したことで、同じ8kmの練習でも、単なるジョグから「走力向上を目的としたトレーニング」へと質が変わったのではと思っています。
それ以上の効果として、「変化」をあげておきます。
毎日同じメニューを淡々とこなすことにも価値はあります。
ただ、私たちの体は、日々の動きに「慣れ」「順応化」していってしまう側面があります。
そんな体に刺激を与え、ちょっとしたストレスを与えることで、体も成長を促されるのではと思っています。
何の根拠もありませんが（笑）
でも、今回、「練習にも変化が必要だ」と気づいたことは大きかったと確信しています。
次回は、シューズと暑さ対策についてお話しします。
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